수영을 시작해서 좀 다니다 보면 궁금한 점이 생기기 시작한다.
'일주일에 몇 번 수영해야 운동 효과가 있을까?'
좀 더 나이가 젊다면 새로 시작해서 배우는 거니까 무조건 많이 하는 것이 실력을 키울 수 있으니 좋다고 생각할 수도 있지만, 60대 정도의 나이가 되면 이야기가 조금 달라진다.
젊은 사람은 다른 사람들과 자꾸 비교하면서 운동량을 늘린다해도 체력이 바쳐주기 때문에 상관없지만 나이 든 사람은 수영을 잘하는 것보다는 오래 꾸준히 하는 것이 더 중요하기 때문에 내 몸이 회복할 수 있는 시간을 줄 수 있게 횟수를 정하는 것이 훨씬 더 중요하다.
일주일에 2~3회부터 시작해보자
수영을 처음 시작하는 60대라면 일주일에 2~3회 정도를 기준으로 잡는 것이 좋다.
내 경우에는 처음에는 일주일에 2회 가는 것으로 시작했다가, 차츰 익숙해지는 시점에 주 3회로 횟수를 늘렸다.
매일 수영장에 가는 것보다 하루 수영하고 하루 쉬는 방식으로 몸이 회복할 수 있는 시간을 주는 것이 좋다.
예를 들면,
- 월요일: 수영
- 화요일: 휴식
- 수요일: 수영
- 목요일: 휴식
- 금요일: 수영
- 주말: 컨디션에 따라 휴식 또는 가벼운 산책
이런 식으로 일정을 만들어볼 수 있다.
물론 수영을 감당할 수 있는 체력과 경험은 사람마다 다를 것이다. 그러나 수영을 처음하는 초보라면, 나이가 중년 이상이라면 반드시 회복 시간이 있어야 한다.
한 번 수영할 때 얼마나 하는 것이 좋을까
60대에는 쉬는 시간을 포함해서 운동 시간이 회당 45분~50분 내외로 진행하는 것을 추천한다.
- 워밍업 (10분): 입수 전 지상 스트레칭 후, 물속에서 걷거나 천천히 수영하며 체온 올리기
- 본 운동 (20~30분): 자신의 페이스에 맞춰 무리하지 않고 수영하기
- 쿨다운 (10분): 천천히 물을 가르며 심박수를 낮추고 마무리하기
쿨다운은 개인 운동으로 혼자 해주어야 한다.
60대 수영, 이것만은 꼭 주의하자 (안전 수칙)
안전하게 오랫동안 수영을 즐기기 위해 다음 세 가지는 항상 잊지말아야 한다.
수영에 열심인 마음이 생길수록 반드시 지켜야 할 것들이다.
- 입수 전 준비운동 필수: 수온 변화로 인한 혈압 상승이나 근육 경련을 막기 위해 10분 정도 어깨와 무릎, 발목 스트레칭을 꼭 해주자.
- 어깨 관절 보호: 회전근개 등 어깨 관절에 무리가 가지 않도록 과도하게 팔을 젖히거나 무리한 발차기는 자제하자.
- 수영장 미끄럼 주의: 수영장 바닥은 생각보다 매우 미끄럽다.
- 물 밖 이동 시에는 천천히 걸어가고 아쿠아슈즈를 활용하거나 수영장에 설치되어있는 안전봉을 잡고 이동하는 것도 좋은 방법이다.
수영 전후 수분과 영양 섭취도 잊지 말자
물속에 있을 때는 잘 느끼지 못하지만, 수영을 할 때도 땀이 배출되고 지상에서 달리기를 할 때 만큼 숨이 가쁘고 에너지 소비가 큰 운동이다. 그래서 필요한 것이 영양 섭취이다.
나는 새벽 수영을 마친 후에 돌아와서 아침 식사를 하는데, 삶은 달걀과 그릭요거트을 챙겨서 먹고있다.
- 수분 보충 : 목이 마르지않게 수영 중이나 끝난 직후에는 미지근한 물을 조금씩 마셔서 탈수를 예방하자.
- 식사 타이밍 : 수영 시작 1~2시간 전에는 바나나나 고구마 같은 가벼운 탄수화물을 섭취하고, 수영 후에는 단백질(계란, 두부 등)을 챙겨 먹으면 근력 회복에 큰 도움이 된다.
중요한 것은 수영 횟수보다 꾸준함이다
60대에 수영을 하면서 느끼는 가장 중요한 점은 한 번 수영할 때 많이 하는 것보다 오래 계속하는 것이 효과적이라는 것이다.
처음부터 무리해서 일주일에 5~6번 수영을 하다가는 몸이 지쳐 오히려 수영을 오래 지속하기 어렵다. 초기에는 몸살이 나거나 감기에 걸려서 수영을 하러 못갈까봐 늘 조심했던 생각이 난다.
수영장에 갔을 때는 무조건 기록을 세우려고 하기보다 그날 몸 상태를 먼저 살펴보는 것이 좋다.
나이가 들면 밤에 잠을 깨는 것이 다반사라 어제 잠을 제대로 못 잤거나 몸이 무겁다면 평소보다 천천히 수영해도 괜찮다.
수영을 쉬어야 하는 날도 운동이다
수영을 좋아하다 보면 하루라도 빠지면 운동을 게을리한 것 같은 기분이 들기도 한다. 하지만 휴식도 수영의 일부라고 생각하면 마음이 한결 편해진다.
특히 60대에는 운동 → 회복 → 운동의 균형을 맞추는 것이 핵심이다.
수영을 하고 다음 날까지 피로가 심하게 남는다면 수영 횟수나 운동 강도를 조금 줄여보자.
나는 수영 이전에는 운동을 별로 하지않았던 터라 주 2회 한시간 하는 수영도 굉장한 부담이어서 집에 돌아오면 그냥 지쳐 떨어졌던 기억이 난다.
60대 수영은 누구보다 더 많이 돌 수 있는가, 더 잘 할 수 있는가를 겨루는 운동이 아니다.
일주일에 몇 번 운동하고 있는가보다는 몇 달, 몇 년 동안 꾸준하게 안전하게 운동할 수 있는가가 훨씬 중요하다.
처음 시작한다면 주 2~3회, 1회 45분 정도로 몸의 반응을 살펴보고나서 익숙해진 뒤에 자신의 체력에 맞게 조절해보자.
수영은 급하게 잘하려고 하면 할수록 힘들다. 조금 더 하면 될 것 같은데 하는 조바심으로 무리하게 되는데 그럴수록 더 안되는 것이 수영이다.
안전 수칙을 지키며 천천히 꾸준히 할수록 즐거워지는 운동이다.
📌 💡 한 눈에 보는 Q&A
Q. 60대 수영 초보, 하루 몇 분 수영이 적당할까?
A. 준비운동과 쿨다운을 포함해 45분~50분 내외가 가장 적당하다. 중간중간 수분 보충을 잊지 말자!