수영장에 도착하면 이제는 친근한 느낌이 드는 소독약 냄새가 풍겨온다.
'얼른 물에 들어가서 시원하게 물살을 가르고 싶다!'라는 마음이 생겨난다.
유난히 무더웠던 지난달까지 매일 수영장 오는 낙으로 버텨냈던 것 같다.
수영장에 도착하면 바로 시원한 물속으로 바로 뛰어들고 싶지만 그전에 꼭 해주어야 할 일이 있다.
물에 들어가기 전, 내 몸을 차근차근 깨워주는 '5분 준비운동' 시간이다.
60대, 수영 전 준비운동은 필수일까
20~30대 젊을 때는 준비운동 없이 바로 물에 뛰어들어 수영해도 몸에 큰 무리가 없을지 모른다. 하지만 60대 이후에는 몸에 많은 변화가 생긴다.
체온 조절 능력이 떨어져서 춥고 덥고 하는 상황이 젊었을 때처럼 예상 가능하지 않다.
갑자기 더웠다가 또 갑자기 추웠다가 한다. 그리고 관절과 근육의 유연성이 예전 같지 않다.
급격한 혈압 변화 방지 : 따뜻한 체온 상태로 있다가 갑자기 차가운 수영장 물에 들어가면 심장과 혈관에 큰 부담이 간다. 가벼운 스트레칭으로 몸의 체온을 올려 심혈관계 위험을 줄여주자.
어깨 회전근개 부상 예방 : 수영은 어깨 관절을 가장 많이 쓰고 반복적으로 크게 사용하는 운동이다.준비운동 없이 굳어있는 어깨를 다짜고짜 쓰면 회전근개 염증이나 파열로 이어지기 쉽다.
쥐(경련) 예방 : 수영 중에 다리나 발목에 쥐가 나는 이유 중 하나는 근육이 갑자기 긴장하기 때문이다. 발목과 종아리를 충분히 풀어주면 물속에서의 안전사고를 막을 수 있다.
거창하지 않은, 간단한 5분 루틴
헬스장에서 하는 격렬한 스트레칭이 아니어도 괜찮다.
수영장 풀의 사이드에서 가볍게 할 수 있는 5분 루틴이다.
1분 — 목과 어깨 풀어주기
목을 천천히 좌우로 3초씩 기울여주고, 어깨를 앞으로 5회, 뒤로 5회 가볍게 돌려준다.
억지로 크게 돌리거나 소리가 날 때까지 무리해서 당길 필요는 없다.
양팔을 앞으로 뻗었다가 가슴을 펴며 천천히 옆으로 벌려준다.
자유형이나 배영 때 필요한 정도로만 어깨 가동 범위를 자연스럽게 넓혀준다. 어깨에 통증이 있다면 동작을 작게해서 벌려준다.
3분 — 허리와 몸통 돌리기
양손을 허리에 얹고 몸통을 좌우로 천천히 돌려준다.
수영할 때 필수적인 '롤링(Rolling)' 동작을 위해 옆구리와 허리 근육을 부드럽게 이완해 주는 것이다.
4분 — 다리, 발목, 종아리 풀어주기
발끝을 바닥에 대고 발목을 안쪽, 바깥쪽으로 돌려준다.
까치발을 들었다 내렸다 하는 동작을 반복해서 종아리 근육을 자극해 주면 발차기 시 쥐가 나는 것을 예방할 수 있다.
5분 — 오늘 내 몸 상태 체크하기
사실 이 마지막 1분이 가장 중요하다.
스트레칭을 하면서 오늘은 어깨가 뻐근하지 않은지, 무릎이 쑤시지 않은지, 목의 움직임이 부드러운지 등 평소에 잘 알고 있는 내 몸의 상태를 체크하는 시간이다.
준비운동은 오늘 수영의 '강도'를 결정하는 시간
준비운동이 단순히 근육만 풀어주는 운동은 아니다.
이 5분을 '오늘 내가 수영을 어느 정도로 할지 결정하는 가늠자'로 삼자.
오늘따라 몸이 가볍고 가슴이 시원하다면 → 평소대로 호쾌하게 수영하기
어깨가 약간 묵직하거나 몸이 피곤하다면 → 속도를 줄이고 폼(Form) 위주로 조용히 수영하기특정 관절에 통증이 느껴진다면 → 킥 판을 잡고 가볍게 걷거나 운동량을 절반으로 줄이기
물에 들어간 후에 바로 속도를 내지 말자
5분 준비운동을 마쳤다고 해서 물에 들어가자마자 바로 스퍼트 할 필요는 없다.
첫 2~3바퀴(50~100m)는 체온조절용 웜업(Warm-up)이라고 생각하고, 물의 감각을 느끼며 천천히 수영해 보자.
수온에 몸이 적응하고 호흡이 안정되는 것을 느낄 수 있다.
수영은 부하가 적어 60대에게 더할 나위 없이 좋은 평생 운동이다.
하지만 아무리 좋은 운동이라도 부상을 입고 한동안 물에 들어가지 못하면 마음까지 우울해진다.
수영장에 도착하면 딱 5분만 투자하자.
내 몸을 달래주는 5분이 수영 라이프를 훨씬 더 오래, 편안하고 즐겁게 만들어 줄 것이다.
💓함께 보면 좋은 글
60대에 수영 2년하면서 달라진 점
자유형 오래 수영하는 방법