수영 초보자가 자유형을 배우면서 가장 많이 하는 고민이 있다.
'왜 나는 자유형으로 조금만 가도 숨이 찰까?'하는 것이다.
나도 처음에는 자유형으로 25미터를 가는 것이 너무 힘들고 숨이 찼다. 팔을 젓고 발차기를 하면서 잘 안되는 호흡까지 신경 쓰려니 정신이 하나도 없었다.
그런데 2년 동안 수영을 하면서 느낀 것은 자유형으로 오래 수영하려면 반드시 체력이 강해야 되는 것이 아니라는 점이다. 수영은 호흡과 자세, 효율적인 힘 조절이 함께 이루어졌을 때 앞으로 나간다는 것이다.
자유형 오래 수영하려면 호흡부터 편안해야
자유형을 하다가 빨리 지치는 가장 큰 이유 중 하나는 호흡이 편하지 않기 때문이다.
물속에서 숨을 참았다가 얼굴이 수면 위로 나올 때 급하게 들이마시면 금방 숨이 차게 된다.
물속에서는 코로 천천히 숨을 내쉬고, 물 밖으로 나오는 순간 편안하게 음파 하면서 숨을 들이마시는 연습부터 해야 한다. 처음에는 호흡 타이밍이 맞지 않는다. 반복하면서 조금씩 자신의 리듬을 찾으면 된다.
나도 자유형을 오래 하지 못했던 이유가 대부분 호흡을 급하게 해서였다. 호흡이 조금 편해지니 같은 거리도 전보다 덜 힘들게 느껴지기 시작했다.
글라이딩으로 물을 타고 나아가야
팔을 계속 바쁘게 저어가다 보면 체력이 금방 고갈된다. 그래서 자유형을 오래 하려면 한 쪽 팔로 물을 저은 후 반대쪽 팔을 앞으로 길게 뻗어주는 '글라이딩' 시간을 가져야 한다.
팔을 저으면서 생긴 추진력으로 몸이 물을 타고 앞으로 미끄러져 나가는 느낌이 나는데, 이때 머리의 위치가 중요하다.
고개는 너무 들지 말고 바닥을 향하게 하고 몸의 중심선(유선형)을 유지해야 한다.
글라이딩을 제대로 활용하여 물을 타고 나아가면 적은 힘으로도 먼 거리를 편안하게 이동할 수 있다.
체력 소모를 줄이는 발차기 리듬 찾기
자유형을 오래 하지 못하는 사람들 중 대부분은 발차기를 세게 해서 발차기에 너무 많은 에너지를 쓴다.
같은 수영장 회원 중에 키판 잡고 발차기를 하면서 발차기가 너무 센 거 같아, "발차기 좀 살살해도 가라앉지 않아" 하고 웃으면서 말했더니 금방 발차기를 살살하면서 레인을 돌았다. "진짜 하나도 안 힘드네!"라고 말해서 같이 웃은 적이 있다.
빠른 속도를 내는 단거리 수영이 아니라면, 다리를 강하게 차기보다는 하체가 가라앉지 않을 정도의 리듬만 유지하는 정도로 발차기를 해야 한다.
장거리 수영을 할 때는 팔 한 번 저을 때 다리도 한 번씩만 차는 '2비트 킥'이나 나에게 맞는 적절한 템포의 발차기를 연습해두면 자유형으로 오래 돌아도 숨이 안 찬다.
너무 세게 차는 발차기만 하다가 발차기 속도를 조금만 줄여도 체력 소비가 훨씬 줄어들기 때문이다.
속도보다 편안한 리듬과 힘 빼기
자유형을 오래 수영하고 싶다고 처음부터 빨리 가려고 하면 금방 지칠 수밖에 없다. 어깨, 목, 다리에 들어가 있는 불필요한 힘을 빼고 수영을 해보자.
'지금 어깨가 올라가 있나?' '다리에 너무 힘을 주고 있나?' 이런 식으로 스스로 몸의 상태를 관찰하면서 수영장을 돌아보자.
불필요한 힘을 빼고 팔과 다리, 호흡이 따로 놀지 않고 하나의 흐름으로 연결되어 수영이 편안해진다. 천천히 가더라도 나만의 일정한 리듬을 유지하며 끝까지 가는 연습이 중요할 것 같다.
조금씩 목표 거리를 늘리자
수영을 시작한 후에는 처음부터 긴 거리를 목표로 하면 부담이 크다. 당장 편하게 갈 수 있는 거리부터 시작하는 것이 좋다. 한 번에 길게 가는 것이 어렵다면 중간에 쉬었다가 다시 출발해도 된다.
'수영의 체력과 감각은 하루아침에 늘지 않는다'
자유 수영 시간에는 수영 한 지 2~30년씩 된 사람들이 많이 오는데, 어떤 게 잘 안된다고 물어보면 2년 된 애송이인 나에게 해주는 말이다.
숨이 너무 차면 잠시 쉬고, 몸이 안정된 뒤 다시 시작하면 된다. 처음에는 쉬는 시간이 길어도 괜찮으니, 조금씩 내 몸이 장거리 수영에 적응할 시간을 주어야 한다.
자유형을 오래 수영하려고 하면 자꾸 체력만 생각하게 된다. 하지만 내가 경험한 수영은 단순한 체력 싸움이 아니었다.
호흡이 편해지고, 글라이딩으로 물을 타고, 몸에 힘이 덜 들어가는 수영이 되면 같은 거리도 훨씬 수월하게 느껴진다.
오늘 당장 오래 수영하지 못해도 괜찮다. 한 번 더 편안하게 호흡하고, 한 번 더 몸의 힘을 빼며 글라이딩을 느껴보자.
작은 변화가 쌓이면 어느 날 예전보다 훨씬 긴 거리를 수영하고 있는 자신을 발견하게 될 것이다.