수영을 시작하고 얼마 되지 않은 사람에게 가장 어려운 것이 무엇이냐고 묻는다면 나는 호흡이라고 말하겠다.
나도 처음 수영을 배울 때는 팔 동작보다 숨쉬기가 더 어려웠다.
물 밖에서는 아무렇지 않게 쉬던 숨이 물속에만 들어가면 숨을 참게 된다. 그러다 보니 몇 번 팔을 젓지도 않았는데도 숨이 차고, 급한 마음에 고개를 들면 몸이 가라앉기도 했다.
수영을 한 지 2년이 된 지금 생각해 보면 자유형은 팔과 다리보다 호흡을 편하게 만드는 것이 먼저라는 생각이 든다.
오늘은 수영 초보자들이 어려워하는 자유형 호흡법의 핵심 원인과 내가 직접 배우면서 느꼈던 실전 연습 방법을 이야기해 보겠다.
수영 초보자가 자꾸 숨이 차는 진짜 이유
물속에서 숨을 참는 습관 :
음파 호흡의 핵심은 물속에서 숨을 내뱉는 것이다. 내뱉지 않고 참았다가 물 밖에서 한 번에 들이마시려고 하면 폐에는 이미 공기가 차 있는 상태라서 새로운 산소를 마실 수 없다.
급하게 들이마시려는 조급함 :
얼굴이 물 밖으로 나오자마자 숨을 크게 들이마시려고 하면 물을 먹거나 호흡 리듬이 깨진다.
과도한 몸의 긴장 :
물에 빠질지 모른다는 두려움 때문에 몸 전체에 힘이 들어가면 산소 소모량이 급격히 늘어난다.
자유형 호흡법은 물속에서 숨을 내쉬는 것부터 시작
자유형 호흡법에서 가장 먼저 익혀야 할 것은 물속에서 숨을 참지 말고 내쉬는 것부터 시작 한다는 것이다.
물속에서는 코로 천천히 숨을 내쉬고(음-), 얼굴이 물 밖으로 나왔을 때 입으로 짧고 자연스럽게 들이마시는(파-) 습관을 만들어야 한다.
숨은 100% 다 내뱉으려고 하지 말고 70~80% 정도만 부드럽게 내쉬어야 다음 호흡이 편해진다.
처음에는 제자리에서 벽을 잡고 연습한다.
1. 제자리에 서서 벽을 잡고 얼굴을 물에 넣는다.
2. 코로 '음-' 소리를 내며 천천히 숨을 내뱉는다.
3. 고개를 옆으로 돌려 입으로 짧게 '파-흡' 하며 공기를 마신다.
이 음파 연습이 무의식적으로 나올 때까지 반복해서 연습한다.
자유형 호흡법에서 고개를 너무 많이 들지 마라
처음 자유형을 배우면 숨을 쉬기 위해 고개를 위로 번쩍 드는 경우가 많다. 하지만 고개를 들면 상체가 들리고 다리가 아래로 내려가면서 몸이 물속으로 가라앉는다.
몸이 가라앉으면 앞으로 나가는 것도 힘들어지고 더 많은 체력이 소모된다.
호흡할 때는 고개를 드는 것이 아니라 몸통 전체를 회전시키는 롤링(Rolling)을 이용해야 한다.
한쪽 눈과 머리의 반쪽은 물속에 잠겨 있다는 느낌을 유지하면서, 정수리를 축으로 몸을 옆으로 살짝 돌려 입만 물 밖으로 살짝 빼내어 호흡하는 감각을 익혀보자.
자유형 호흡법은 양쪽을 모두 연습해야 할까?
초보자라면 처음부터 양쪽 호흡을 완벽하게 하려고 하지 않아도 된다. 편한 방향부터 시작한다.
나는 처음에는 한쪽으로 호흡하는 것도 정신이 없었다. 하지만 한쪽 호흡이 완전히 익숙해진 뒤 반대편도 연습해 보니 자세의 균형을 잡고 한쪽 어깨나 목에만 무리가 가는 것을 막는 데 큰 도움이 되었다.
처음에는 주 호흡 방향을 완벽히 마스터하고, 이후 자세가 안정되면 3회 발차기 후 양쪽으로 번갈아 호흡하는 연습을 시도해 보는 것이 좋다.
자유형 호흡법을 연습할 때 숨이 차면 쉬어라
수영을 하다 보면 다른 사람들은 계속 가는데 나만 힘들어서 멈추는 것이 미안하게 느껴질 때가 있다. 하지만 그럴 필요가 없다.
특히 초보자라면 숨이 너무 차서 헐떡이기 전에 쉬어야 한다. 이미 숨이 가빠진 상태에서는 호흡 리듬이 다 깨져서 연습 효과가 떨어진다.
수영은 참는 운동이 아니다. 내 몸이 보내는 신호를 살피면서 쉬어가며 연습해야 오래 할 수 있다.
60대에 수영을 처음 배우기 시작한 나는 기록보다 안전과 즐거움이 훨씬 중요하다.
자유형 호흡법은 반복할수록 편해진다
자유형 호흡은 한 번 배웠다고 바로 편해지는 것이 아니다. 오늘은 잘되다가 다음날에는 또 숨이 찰 수도 있다. 나도 2년 동안 수영하면서 호흡이 잘되는 날과 잘되지 않는 날이 있었다.
그러니 한 번에 잘하려고 하지 말고, 물속에서 숨을 천천히 내쉬는 기초 연습부터 차근차근히 해야 한다.
수영 초보에게 자유형 호흡법에서 가장 중요한 것은 숨을 참지 않고 몸의 힘을 뺀 채 편하게 호흡하는 것이다.
조금씩 연습하다 보면 어느 순간 팔을 젓는 동안 자연스럽게 호흡하는 자신을 발견하게 될 것이다.