오늘은 자유 수영을 하고 온 날인데 어깨나 팔이 평소보다 뻐근하거나 불편하게 느껴졌다.
예전에는 그런 불편감이 있어도 '오늘 수영 열심히 했구나' 싶어 몸이 뻐근한 것을 대수롭지 않게 여기기도 했다.
하지만 수영은 팔과 어깨를 반복해서 사용하는 운동이기 때문에 내 몸의 상태를 잘 살피는 것이 무엇보다 중요하다.
특히 60대인 나는 수영을 젊은 사람들처럼 많이 하는 것보다 무리하지 않고 오랫동안 건강하게 하는 것이 훨씬 더 소중하다고 생각한다.
수영 후 어깨와 팔이 불편하게 느껴지는 이유와, 어깨나 팔의 부담을 줄이고 오랫동안 수영을 즐기는 방법에 대해 써보려고 한다.
수영 후 어깨가 불편한 이유를 먼저 살펴야
수영을 시작하면 평소에 잘 사용하지 않던 어깨 주변의 소근육들과 회전근개를 다각도로 사용하게 된다. 특히 자유형이나 접영처럼 팔을 위로 크게 회전시키는 동작은 어깨 힘줄이 뼈 사이에 끼이며 자극을 받는 ‘어깨 충돌 증후군’이나 피로감을 유발하기 쉽다.
오늘 자유 수영 시간에 접영의 물 잡기 연습을 좀 많이 했는데 어깨 통증의 이유가 아마도 그것 때문이었던 것 같다.
운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 사람의 경우에는 몸이 수영의 동작들에 적응하는 시간이 반드시 필요하다. 처음부터 무리하게 수영 하는 것보다는, 어깨 근육이 물의 저항에 적응할 수 있도록 조금씩 운동량을 늘려가 보자.
또한, 본인이 느끼는 통증이 단순히 운동을 많이 해서 생긴 ‘근육 피로감’인지 치료가 필요한 ‘지속적인 통증’인지를 구분해야 하다.
근육통 : 운동 후 1~2일 정도 뻐근하다가 휴식을 취하면 점차 완화됨.
이상 신호: 팔을 들어 올릴 때 뚝 하는 소리가 나거나, 밤에 잠 잘때 통증으로 잠들기 힘들거나, 일주일 이상 통증이 지속된다면 무작정 참지 말고 반드시 의료 전문가를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 안전하다.수영 후 어깨 부담은 자세와 운동량에 따라 다르다
수영할 때 자세가 불안정하면 특정 부위에만 힘이 집중될 수 있다.
나 역시 스트로크를 할 때 팔 힘으로만 물을 밀어내려고 하거나, 어깨를 과하게 사용한 날은 어깨 통증이 생기고 집에 돌아오면 수영 가방만 던져두고 침대로 갈 정도로 피로를 느낄 때가 있다.
체중 이동과 몸통 회전(롤링) : 어깨만으로 팔을 돌리려고 하면 어깨 관절에 큰 무리가 간다.골반과 몸통을 가볍게 좌우로 회전시키는 ‘롤링’을 해야 어깨 부담을 줄일 수 있다.
강사님의 교정 활용 : 혼자서 자세를 고치려고 무리하지 말고, 강사에게 자신의 롤링 동작이나 팔 젓기 자세를 한번 봐 달라고 하는 것이 좋다.운동량 조절 : '오늘은 어제보다 더 많이 돌아봐야지'하는 욕심이 생기는 날이 있지만, 우리 몸은 매일 매일 컨디션이 다르다. 피곤하거나 팔을 쓸 때 어깨가 무거운 느낌이 유독 심하게 느껴지는 날은 운동량을 줄여보거나 보조 도구(킥판 등)를 활용해서 하체 위주로만 운동하는 방법도 써보자.
수영 후 어깨가 불편할 때는 충분히 쉬자
수영을 꾸준히 오래 하려면 ‘잘 쉬는 날’도 운동 계획에 포함해야 한다.
몸이 피곤한데도 하루라도 수영장에 가지 않으면 실력이 줄어들까 봐 참고 수영장에 가면, 작은 부상이 큰 부상이 되어서 오히려 몇 달 동안 물에 들어가지 못할 수도 있다.
입수 전후의 골든 타임 : 수영 후 어깨가 약간 뻐근하다면 찬물로 가볍게 찜질을 해주면 염증 예방에 도움이 되고, 통증이 없고 단순히 피로하다는 느낌이 들 때는 따뜻한 온찜질로 혈액순환을 도와주는 것이 좋다.
몸의 신호에 귀 기울이기: 몸이 무거운 날은 천천히 '음파 호흡'에 집중하며 조용히 수영하거나, 아예 하루 쉬어가는 것도 좋다. 적절하게 쉬어 주면 지친 근육도 더 강해지고 회복하는 시간이 된다.수영 후 어깨를 보호하며 오래 수영하는 방법
지상 워밍업은 필수!수영장에 도착하자마자 바로 물속으로 들어가지는 말자.
체온을 올리고 어깨 관절의 가동 범위를 넓혀주는 지상 운동(어깨 크게 돌리기, 팔 들어 올려 가슴 열 기 등)을 5~10분간 천천히 워밍업을 하는 게 중요하다.
전신을 균형 있게 사용하자
팔 힘만으로 나가려고 하지 말고, 코어(복부)에 살짝 힘을 준 상태에서 발차기와 호흡의 박자를 맞춰보자. 몸 전체의 균형이 잡히면 아무래도 어깨로 가는 부담이 자연스럽게 분산된다.
스스로에게 질문해 보기
수면 위에서 힘을 빼는 법을 알아야 어깨가 비로소 편안해진다.
수영을 누구보다 빠르게 잘하는 사람보다, 오랫동안 건강하고 즐겁게 수영하는 사람이 되려고 마음먹으면 부상 없이 수영을 즐길 수 있을 것 같다.
수영을 시작한 초보자분들도 조급해하지 말고, 내 몸이 허락하는 한도에 맞춰 천천히 배우고, 불편할 때는 기꺼이 쉬어가면 좋겠다.