수영장에서 내 다리가 자꾸 가라앉는 이유(중년 남성의 경우)

안녕하세요, 수영을 사랑하는 이의 다이어리입니다.

수영장에서 "이상하게 내 다리만 가라앉는 것 같아...."  수영 수업을 같이 듣고 있는 남편의 말이다.
60대 중반인 남편은 마라톤과 헬스를 오래 해서 운동에는 자신감을 가지고 있었는데, 
1년이 다 되어가는 요즘도 수영은 안된다고 푸념 섞인 말을 자주 한다.
남자들은 신체 구조가 여자와 달라서 물에 잘 안 뜬다는 것은 알고 있지만,
그 외에 다른 문제가 있어서 다리가 자꾸 가라앉는 거라는 생각이 들었다.
다리가 가라앉는 원인과 수면 위로 몸을 가볍게 띄울 수 있는 방법을 찾아보았다.

왜 남자(특히 중년)의 몸은 물에 잘 가라앉을까

남자의 몸이 물에 잘 가라앉는 이유는 의지의 문제가 아니라 신체의 구조적인 원인에 있다.

💛높은 신체 밀도 (근육·골밀도 vs 지방)

남자는 여자에 비해 상대적으로 근육량과 골밀도가 높아 몸의 전체적인 밀도가 
물(1.0)보다 높은 편이다. 
지방은 물에 뜨고 근육과 뼈는 가라앉기 때문에 기본 부력이 낮을 수밖에 없다.

💛지방 분포의 차이

여자는 체지방이 전신에 균일하게 분포되어 있어서 하체가 잘 뜨는 반면, 
남자는 지방이 주로 복부에 집중되어 있다. 이 때문에 하체가 시소처럼 아래로 기울어지기 쉽다.

💛어깨 및 골반의 유연성 저하

나이가 들면서 어깨와 골반 주변 근육이 경직된다. 스트림 라인(유선형) 자세를 잡을 때 
어깨가 굳어 있으면 가슴과 목이 들리게 되고, 그 때문에 하체가 밑으로 떨어지게 된다.

하체를 띄우는 핵심 테크닉 '가슴 누르기' 

가라앉는 하체를 띄우는 핵심 테크닉이 있는데 '가슴 누르기'가 그것이다. 
수영할 때 우리 몸을 시소라고 상상해 보자. 
상체 쪽 가슴(폐)을 아래로 지그시 눌러주면 반대 쪽인 엉덩이와 다리는 수면 위로 자연스럽게 떠오른다. 
가슴 누르기는 세 가지 방법으로 연습할 수 있다.

💜감각 잡는 법 

가슴을 누르려면 시선은 바닥을 보아야 한다. 머리를 들면 가슴을 누를 수 없기 때문이다.

정수리부터 목뒤까지 일자가 되도록 시선이 수영장 바닥으로 향해야 한다.

💜물침대에 체중 실어주기

가슴 밑에 폭신한 쿠션이 있다고 상상하고, 폐에 공기를 70~80% 채운 상태에서 

가슴 전체로 물을 지그시 눌러준다.

💜코어 힘 유지

허리가 과하게 휘지 않도록 복근에 살짝 힘을 주어 상체의 부력이 하체까지 

평평하게 전달되게 한다.

💜폐에 '공기 튜브' 유지하기(호흡법)

숨을 내쉴 때 한 번에 '후'하고 다 뱉지 말고, 폐에 최소 30~40%의 공기는 항상 남겨둔다.

어깨가 굳은 사람들을 위한 필수 스트레칭 2가지

위에서 말한 가슴 누르기가 잘되지 않는다면 필수적으로 해주어야 할 스트레칭이 있다.

집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭이니까 꼭 해보면 좋겠다.

어깨가 굳은 사람들은 어깨 유연성을 높여주면 가슴 누르기 자세가 훨씬 자연스러워진다. 

수영 전이나 집에서 매일 3분씩 투자해 보자!

💙수건 이용한 어깨 돌리기

수건을 어깨너비보다 넓게 잡고 팔을 편 상태로 머리 위를 넘어 등 뒤까지 천천히 넘겼다 돌아온다. 어깨 통증이 없는 범위 내에서 천천히 10~15회 반복한다.

💙벽 밀기

벽에 등과 머리를 바짝 붙이고 서서 양팔을 'W' 자로 만든다.

팔꿈치와 손등이 벽에서 떨어지지 않는 선까지만 'Y' 자로 올려준다.

이 동작을 10회씩 3세트를 한다.

이 동작은 굽은 등과 거북목인 사람에게 좋은 스트레칭이라고 해서 나도 매일 아침

일어나면 하고 있는 동작인데, 어깨가 굳은 남편에게 권해야겠다.

남자는 특히 중년 이후에 수영을 처음 배우기 시작했다면 여러 가지 신체적인 조건이 다른 사람보다 불리한 경우라 내 몸을 잘 알고 나서 수영 동작을 차근차근 따라 해야 부상의 위험도 줄어들고, 느려도 천천히 실력 향상이 될 것 같다. 남편에게 수영 선수가 될 것도 아닌데 느긋하게 마음먹고 즐기면서 수영하자고 말해줘야겠다.