접영 팔 돌리기를 할 때 왜 삼두근과 어깨 후면에 통증이 발생하는지, 그리고 어떻게 교정해야 부상 없이 부드럽게 수영할 수 있는지 핵심 원인과 교정 팁을 정리해 보았다.
접영 팔 돌리기 시 삼두근이 아픈 이유
접영 팔 돌리기를 했는데 삼두근과 어깨가 아픈 이유는 상체의 근력이 부족해서 통증이 생기는 경우도 있지만, 대부분은 잘못된 동작으로 특정 근육에 과부하가 걸리기 때문이다.
가장 흔한 원인은 푸시 및 피니시 구간에서 팔을 펼 때 힘으로만 펴는 경우이다.
물속에서 손이 허벅지 옆을 지날 때, 몸통의 반동을 이용하지 않고 오직 삼두근의 힘으로만 팔꿈치를 억지로 강하게 펴서 물을 밀어내려 할 때 발생한다.
물속 저항이 강한 상태에서 팔꿈치를 펴는 근육인 삼두근을 무리하게 쓰다 보면 근육통이나 강한 쥐가 내릴 수 있다.
두 번째 원인은 출수 타이밍이 늦어서 손이 물속에 오래 갇히는 현상이다.
출수 킥을 통해 상체가 물 위로 충분히 떠오르기 전에 팔을 물 밖으로 빼내려고 하거나, 손을 허벅지 뒤쪽 멀리까지 밀어내려고 하다 보다 보면 팔이 물속에 갇히게 된다.
이 상태에서 힘으로 억지로 팔을 끌어올리려 하면 삼두근과 어깨 후면 관절에 극심한 무리가 간다.
세 번째 원인은 리커버리 시 팔을 높이 들려고 하는 습관 때문이다.
팔을 물 밖으로 넘길 때 힘을 주어 위로 높이 들려고 하면 삼두근과 어깨 근육이 계속 긴장 상태에 놓이게 된다. 리커버리는 힘을 빼고 부드럽게 던져주는 구간인데, 힘을 빼주지 못해 근육에 통증을 생기게 만든다.
삼두근과 어깨 통증을 줄이는 교정법
통증을 줄이고 부드럽게 팔을 넘기기 위해서는 힘을 빼는 구간을 정확히 알아야 한다.
출수 끝부분에서 팔꿈치를 힘을 주어 끝까지 펴려고 하지 말고 말고, 80% 정도에서 털어내듯 던져주어야 한다. 손이 허벅지 중간에서 위쪽을 지날 때, 손끝으로 물을 슬쩍 털어내듯이 팔의 힘을 풀어주는 것이 핵심이다. 손이 허벅지를 스칠 때는 삼두근의 힘을 빼고 반동으로 팔을 앞으로 던져주는 것이다.
또한 출수 킥과 팔이 타이밍을 맞추는 것이 중요하다. 팔의 힘만으로 상체와 팔을 물 밖으로 띄우려 하지 말고, 엉덩이가 수면 가까이 올라오면 허벅지로 강하게 차주는 두 번째 킥의 반동을 이용해서 팔이 물 밖으로 자연스럽게 튕겨 나오는 느낌으로 해주어야 한다. 발차기 힘으로 팔을 밖으로 밀어낸다는 느낌을 가져야 한다.
마지막으로 리커버리는 수면을 스치듯 옆으로 진행해야 한다. 팔을 위로 높이 들어 올리지 말고, 손등이 바깥쪽을 향한 상태에서 수면 바로 위를 크게 원을 그리듯 스쳐 지나가는 느낌으로 넘겨주는 것이다.
통증 관리 및 연습 방법
초보자는 동작이 익숙지 않아서 양팔을 한 번에 돌리는 것이 부담스러울 수 있다.
그래서 먼저 한 팔 접영을 연습하는 것이 좋다. 한 팔로만 진행하면 출수 시 삼두근에 힘을 빼고, 킥의 반동으로 팔을 부드럽게 던지는 감각을 훨씬 쉽게 익힐 수 있다.
만약 팔을 편 채로 힘을 빼고 했는데도 찌릿하거나 날카로운 통증이 있다면 단순 근육통이 아닌 힘줄 염증이나 다른 원인일 수 있으므로 주의해서 살펴보고, 이럴 때는 며칠간 팔 돌리기를 중단하고 킥 판을 잡고 발차기 연습 위주로 진행하면서 삼두근을 충분히 쉬어주어야 한다.
항상 듣는 말이지만 수영은 힘을 빼는 운동이라는 것이다.힘을 쓰는 타이밍보다 힘을 빼는 타이밍을 아는 것이 더 중요하다.출수 시 삼두근의 힘을 살짝 빼고 킥의 반동을 이용하는 연습을 하면, 어깨와 팔의 통증 없이 훨씬 가볍고 부드러운 접영을 할 수 있다.
삼두근과 어깨 통증으로 일주일 쉬었다가 수영을 하러 간 딸은 수업엔 참여하지 않고 자유수영 라인에서 팔 돌리기는 하지 않고 접영 웨이브 동작인 입수와 출수 연습을 주로 하고, 킥 판 잡고 발차기만 일주일 정도 진행하였더니 어깨 통증이 많이 줄어들었다고 했다.