자유형 호흡이 안 될 때 자유형 연속 수영(장거리 수영)이 안될때 교정법

안녕하세요, 수영을 사랑하는 이의 다이어리입니다.

수영을 시작한 지 어느덧 1년이 조금 넘은 60대 중반인 남편은 오늘도 수영장에서 자유형 워밍업 네 바퀴를 채우지 못했다.

수영장에서 자유형을 할 때 세 바퀴는 어떻게든 가는데 세 바퀴 돌고 네 바퀴 연속으로 돌려고 하면 숨이 턱턱 차오르고 답답해져서 레인 중간에 멈춰 서게 된다.

수영을 1년 넘게 하면서도 연속 수영 시 자유형 호흡 문제로 고생하는 남편을 위해 내가 직접 경험한 내용과 찾아 본 정보를 바탕으로 자유형 호흡 교정법과 필수 훈련 드릴을 정리해 본다.

자유형 호흡 안될 때 음 파 호흡 패턴 점검하기

연속 수영할 때 숨이 차는 가장 큰 이유는 물속에서 숨을 제대로 비워내지 못하기 때문이다. 숨을 참고 있다가 고개가 나올 때 한 번에 뿜어내려고 하면 체내에 이산화탄소가 쌓여 금방 숨이 차오른다.

물속에서는 코로 음하면서 숨을 80퍼센트 이상 지속적으로 내뱉어야 한다.

머리가 수면 밖으로 나오기 직전 입으로 '파' 하고 남아있는 숨을 털어낸 뒤 '흡' 하고 공기를 마신다.

'파흡'이 핵심인 것 같다.

숨을 마시려고 고개를 위로 들면 하체가 아래로 가라앉으면서 물의 저항이 생긴다.

머리를 들지 말고 정수리를 축으로 몸통 롤링을 회전시켜 옆을 바라봐야 한다.

한쪽 수경 알은 물속에 잠겨 있고, 다른 쪽 수경 알만 물 밖으로 살짝 나온 상태에서 호흡하는 감각을 익히는 것이 핵심이다.

손이 물을 밀고 나가는 타이밍에 맞춰 부드럽게 옆을 보고, 손이 들어올 때 머리도 함께 들어와야 속도가 줄지 않는다.

한쪽 팔은 앞으로 쭉 뻗고, 반대쪽 팔은 몸통에 붙인 채 옆으로 90도 누운 자세로 발차기를 한다.

아래쪽 귀를 뻗은 팔에 대고 시선은 옆을 보며 편안하게 호흡한다. 몸통 회전만으로 숨을 쉬는 감각을 익히기에 가장 좋은 연습이다.

양손으로 킥 판을 잡고 발차기를 하다가, 한쪽 손으로만 스트로크 하며 몸을 돌려 호흡한다.

킥 판이 부력을 잡아주기 때문에 몸이 가라앉는 두려움 없이 안정적으로 호흡 타이밍을 맞출 수 있다.

앞으로 뻗은 손이 반대쪽 손이 올 때까지 기다렸다가 다음 스트로크를 나아간다.

팔을 급하게 젓는 습관을 고쳐 글라이딩 시간을 늘려주고 호흡할 수 있는 여유를 만들어 준다.

여러 바퀴를 돌아야 한다는 생각에 마음이 조급해지면 자기도 모르게 팔을 빠르게 젓게 되고, 이는 곧 호흡 불균형으로 이어진다. 속도를 내려고 하기보다는 한 번 저을 때 글라이딩을 충분히 타주면서 호흡할 시간을 확보하는 것이 중요하다.

수영은 숨을 참는 운동이 아니라, 물속에서 숨을 잘 비워내는 운동이다.
오늘 정리해 본 음 파 호흡법과 훈련 드릴을 자유수영 때 차근차근 적용해 보면, 중간에 멈추지 않고 부드럽게 연속 수영을 즐길 수 있을 것이다.