수영을 하다 보니 요즘은 '어떻게 하면 물을 더 힘차게 밀어낼 수 있을까?', '발차기 힘은 어떻게 키워야 하나?'라는 고민을 하게 된다. 워밍업을 할 때 킥 판 잡고 접,배,평,자 발차기를 하는데 할 때마다 힘든 게 이 부분이다. 그래서 수영 실력을 향상시키기 위해서 생각해 본 것이 웨이트 트레이닝 이다. 회원들 중에는 수영 수업 외에 헬스 수업을 병행하는 사람들이 꽤 많은데 헬스장에 매번 가기 어렵거나 나처럼 무릎이나 고관절이 좋지 않아서 스쾃 같은 고강도 하체 운동은 부담스러워서 엄두를 내지 못하는 경우도 있을 것 같다. 그래서 헬스장에 가지 않고 집에서도 관절 부담 없이 수영에 필요한 근육을 강화할 수 있는 방법을 찾아보았다.
수영과 헬스의 보완 관계부터 관절을 보호하며 할 수 있는 맞춤형 홈트레이닝 루틴까지 정리해 본다.
수영과 웨이트 트레이닝, 같이 하면 좋을까?
수영과 웨이트 운동은 서로 부족한 점을 채워주는 최고의 콤비라고 한다. 어떤 점이 상호 간에 시너지 효과를 발휘하는 지 알아보자.
추진력 및 발차기 강화
웨이트 운동으로 상체 근육(광배근, 삼각근)을 단련하면 스트로크당 물을 밀어내는 힘이 강해지고, 하체 및 코어 근육이 뒷받침되기 때문에 글라이딩 거리가 훨씬 늘어난다.
관절 부담 없는 능동적 회복
수영을 하면 웨이트 운동으로 지친 관절에 부담을 주지 않으면서 피로를 풀어주는 이완 효과와 심폐지구력 향상에 큰 도움을 준다.
집에서 하는 수영 보강, 상체와 코어 홈트
집에서 하는 수영 보강을 위한 홈트는 수영을 할 때 가장 중요한 유선형(Streamline) 자세를 유지하고 강력한 스트로크를 만들기 위한 운동이 중심이 된다.
슈퍼맨 랫 풀 다운
엎드린 상태에서 상체를 살짝 들고, 팔을 위로 뻗었다가 등(광배근)을 쥐어짜며 팔꿈치를 당기는 자세다. 수영의 물밀기 동작과 가장 비슷해서 등 근육을 강화하기 좋다.
플랭크 & 플랭크 숄더 터치
몸을 일자로 곧게 유지하는 플랭크는 수영 시 몸이 물에 잘 뜨도록 해준다. 엎드려 어깨를 번갈아 터치하면 골반의 회전 저항력도 향상된다.
플러터 킥
바르게 누워 허리를 바닥에 밀착한 뒤, 다리를 살짝 들어 수영 발차기하듯 위아래로 차 준다. 하복부를 강화해 발차기 힘을 키워준다.
관절 부담 제로! 무릎 통증 없는 스쾃 대체 운동
하체 힘은 수영 킥의 원동력이지만, 무릎 관절이 약하거나 나이가 들수록 스쾃 운동은 관절에 큰 부담을 준다. 중요한 건 알지만 막상 스쾃을 해야 한다고 생각하면 주저하게 되는 이유다. 무릎에 대한 부담을 줄이면서 하체를 강화하는 대체 운동 4가지를 정리해 보았다.
의자에 앉았다 일어서기
뒤에 의자를 두고 천천히 앉았다가 일어난다. 체중이 의자로 분산되어 무릎에 가해지는 압박이 줄어든다.
벽 스쾃
벽에 등과 허리를 밀착하고 무릎을 살짝 굽혀 견디는 운동이다. 관절은 움직이지 않는 정적 운동이라 무릎 통증 없이 허벅지 앞쪽 근육을 강화할 수 있다.
스텝 업
낮은 계단이나 안전한 발판을 한 발씩 올라섰다 내려오는 운동이다. 스쾃보다 무릎 굴곡 각도가 작아 안정적이고 양다리의 균형을 잡아준다.
글루트 브릿지
누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올린다. 무릎 관절을 전혀 쓰지 않고 엉덩이와 햄스트링을 단련할 수 있어 가장 추천하는 동작이다.
부상 예방을 위한 어깨 케어 (Y-T-W 레이즈)
수영은 어깨 관절을 반복적으로 사용하는 운동이다. 엎드리거나 상체를 숙인 뒤 팔로 Y, T, W 모양을 만들며 들어 올리는 Y-T-W 레이즈를 병행한다. 회전근개와 견갑골 주변 근육을 강화하여 어깨 부상을 효과적으로 예방할 수 있다.
운동 팁 & 루틴 구성
각 동작은 15~20회씩 3~4세트 진행하는 것이 좋고, 무릎이나 관절에 찌르는 듯한 통증이 없는 범위 내 에서만 동작을 수행하는 것이 부상을 방지하면서 체력을 향상시키는 방법이다.
집에서 하는 홈트는 한 두 가지라도 내 몸에 맞는 것으로 꾸준히 해주는 것이 좋은 것 같다.
내 경우에는 무릎 관절에 부담이 가지 않으면서도 하체 근력을 키우는데 도움이 되는 글루트 브릿지를 아침저녁으로 하고 있고, 어깨 운동으로는 서서 하는 Y-T-W레이즈를 꾸준히 틈날 때마다 하고 있는데 차차 한 가지씩 더 추가해서 홈트를 늘려 볼 생각이다.
관절 부담없는 홈트레이닝으로 집에서도 안전하게 근력을 키우고, 물속에서 한층 더 가볍고 힘차게 수영하시길!