초보자 라인에서 수영의 네 가지 영법과 호흡법, 유선형 자세 만들기 등 기초적인 것을 배우고 나면 그다음 단계인 중급 라인으로 올라간다. 중급자 라인에는 몇 달 혹은 수 년 이상 되는 기간 동안 수업을 받은 수영인들이 섞여서 수업을 듣고 있는데, 대부분의 초보자들은 자유형 팔 돌리기 중 하이 엘보(팔 꺾기)를 배우지 않고 올라오기 때문에 다른 사람들이 하이 엘보로 자유형을 부드럽게 헤엄쳐 가는 모습을 보면 부러운 생각이 들면서 빨리 동작을 배우고 싶어진다.
자유형으로 레인 끝까지 가는 것도 버거운데 왠지 하이 엘보만 배우면 자유형이 너무 쉬워질 것 같은 생각이 드는 것이다. 그러나 막상 배워 보면 가장 먼저 벽에 부딪히는 동작 중 하나가 바로 하이 엘보다. 하이 엘보는 초보자들이 가장 어려워하지만, 일단 익히고만 나면 기대했던 대로 수영 효율이 극적으로 높아지는 기술이다. 하지만 하이 엘보는 초보자 뿐만 아니라 중급자들도 수시로 자세 교정을 받고 연습을 해야만 익힐 수 있는 어려운 기술인 것 같다.
초보자를 위한 자유형 하이엘보 교정과 연습 방법에 대해 알아보았다.
자유형 하이 엘보의 정의와 필요성
하이 엘보는 물속에서 팔을 저을 때 팔꿈치의 위치가 손목보다 높게 유지한 자세로 물을 뒤로 밀어내는 동작이다. 이 자세는 기본적인 자유형 팔 돌리기와 비교했을 때 손바닥뿐만 아니라 팔뚝 전체로 물을 잡을 수 있어서 추진력이 크게 증가한다. 또한 어깨 관절에 과한 무리가 가는 것을 막아 부상을 예방해 준다. 하이 엘보로 수영을 하면 속도가 증가할 뿐 아니라 어깨가 아파서 팔 돌리기가 어려운 날에도 무리 없이 수영을 할 수 있는 자세라 정확한 동작을 배우고 연습하면 수영 중에 통증이 발생하는 경우가 줄어들고 어깨가 아파서 수영장에 갈 수 없는 안타까운 시간도 줄일 수 있다.
초보자가 자주 하는 하이 엘보 실수
초보자가 하이 엘보를 배우면서 가장 많이 하는 실수는 팔꿈치가 손보다 먼저 내려가는 드롭 엘보 현상이다. 손끝이 물속으로 들어가기 전까지 팔꿈치는 높게 유지되어야 하는데 팔꿈치가 떨어져 버리면 물을 뒤로 밀지 못하고 아래로 누르게 되는 모습이 되기 때문에 몸이 위로 떠오르기만 하고 앞으로 나가지 않는다. 한쪽 팔은 하이 엘보 자세로 하고 한쪽 팔은 앞으로 쭉 뻗어 킥 판을 잡고 발차기를 하는 훈련을 많이 하게 되는데, 발차기를 하면서 팔의 자세를 같이 신경 써야 하기 때문에 쉽지만은 않다.
이때 팔꿈치를 억지로 높이 들려다가 어깨와 목에 힘이 들어가서 과도한 긴장 상태가 될 수 있기 때문에 주의해야 한다.
단계별 하이 엘보 연습 방법과 지퍼 드릴
캐치 (Catch - 물 잡기) 손이 수면에 입수한 후 곧바로 팔을 당겨버리면 물을 제대로 움켜쥐지 못하고 흘려보내게 된다. 입수 직후 손목을 밑으로 살짝 꺾어 손바닥과 팔뚝(전완) 전체가 수영장 뒷벽을 직각으로 바라보도록 각도를 맞춰야 한다. 이 동작은 물을 뒤로 밀어내기 전 '물벽'을 세우는 준비 단계이며다. 이때 팔꿈치는 떨어지지 않고 수면 가까이에 고정되어 있어야 한다.
풀 (Pull - 물 당기기) 캐치 단계에서 잡은 물을 끌어당기며 본격적인 추진력을 얻는 구간이다. 이때 팔 전체를 곧게 펴서 당기게 되면 어깨 관절에 과도한 부하가 걸리므로, 손이 가슴 앞쪽으로 와서 마치 가큰 항아리를 품에 안듯이 아래팔만 구부려 당겨야 한다. 팔꿈치의 위치는 수면 가까이 높게 유지한 상태에서 손바닥과 팔뚝 전체로 물을 묵직하게 뒤로 밀어내면 최소한의 힘으로 최대의 추진력을 얻을 수 있다.
지퍼 드릴 (Zipper Drill - 리커버리 연습) 물 밖으로 나온 팔이 다시 앞으로 돌아가는 리커버리 동작에서 팔꿈치가 떨어지는 현상을 교정하는 훈련법이다. 출수 후 손이 앞으로 나아갈 때 엄지손가락을 허벅지 옆에 붙이고 골반부터 옆구리, 겨드랑이 선을 따라 지퍼를 올리듯 쓸어주며 이동시킨다. 엄지손가락이 몸에 붙어 이동하면 구조적으로 팔꿈치가 손보다 위로 높게 들릴 수밖에 없어 자연스럽게 이상적인 하이엘보 리커버리 폼을 익힐 수 있다.
하이 엘보는 물 밖의 내 자세를 눈으로 보면서 교정할 수 있는 자세다.
눈으로 볼 수 없는 물 속에서는 팔꿈치를 세우고 입수한 손끝을 허벅지에 붙여서 옆구리, 겨드랑이 순로 되돌아오는 순서로 해야 한다는 것을 잊지 말고 연습해보자.