수영을 시작하고 루틴이 잡히다 보니 자연스럽게 식사 시간과 메뉴에 신경이 쓰이기 시작한다.
특히 매일 아침 이른 시간에 수영을 하는 사람이라면 아침 일찍 일어나서 무언가를 먹고 수영을 하러 가야 할지, 아니면 수영 끝나고 먹어야 할지 궁금증이 생길 수 있다.
나 역시 수영을 배우러 다니던 초반에는 뭘 먹기에는 너무 이른 시간이라 완전 공복으로 수영을 하러 갔다가 강습 중반부터 기운이 빠져 제대로 운동을 하기 어려웠던 경험이 있다.
공복 수영으로 힘들었던 생각이 나서 나서 그다음에는 속을 좀 채우고 수영해야겠다는 생각에 무심코 많이 먹었다가 수영하는 내내 속이 더부룩해 고생한 적도 있다.
수영 전후 식사(아침에 수영하는 경우)에는 어떤 게 좋은지 정해진 정답이 없다.
가장 중요한 것은 아침 수영 시간과 내 몸의 반응에 맞추는 것이다. 2년간 아침 수영을 하며 깨달은 실전 식사 팁을 정리해 본다.
수영 직전 무거운 식사는 피하자
아침 6시나 6시 반쯤 깨어나 일반적인 아침 식사를 하고 7시에 시작하는 강습에 들어가는 것은 피하는 것이 좋을 것 같다.
물속에서는 전신을 계속 움직이며 물의 압력을 받는 상태이기 때문에, 아직 소화가 안 된 상태에서는 속이 답답하고 음식이 역류하는 듯한 불편함을 느끼기 쉽다.
특히 자유형이나 평영처럼 몸을 많이 꺾고 흔드는 동작이 있는 영법에서는 아침 식사의 영향이 크게 느껴진다.
완전 공복보다는 소화가 빠른 가벼운 탄수화물 챙기기
반대로 저녁 식사 후 밤새 비어있는 공복 상태 그대로 7시 수영에 들어가는 것도 몸에 부담이 될 수 있다. 수영은 생각보다 엄청난 에너지와 체력을 소모하는 전신운동이기 때문이다.
아침에 일어나서 공복감을 너무 많이 느끼거나 기력이 없다면 수영장에 가기 30분~40분 전에는 소화가 빠른 간단한 간식을 챙겨 먹는 것이 좋다.
바나나 반 개에서 1개는 빠른 에너지 전환에 좋고 위에 부담이 적다.
또 꿀물 한 잔 또는 스포츠음료는 당분을 빠르게 공급해 공복 운동 시 생길 수 있는 저혈당 현상을 예방해 준다.
에너지바 반 개 또는 식빵 한 조각도 부담 없이 탄수화물을 채우기 좋다.
지방이나 단백질, 식이섬유가 많은 음식(견과류, 고구마, 우유 등)은 소화 속도가 느려 아침 수영 전에 먹으면 오히려 속이 더부룩할 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋다.
내 경우에는 같은 공복 상태라도 전날 저녁 식사를 많이 했거나, 늦은 저녁을 먹었다면 공복 시간이 길지 않았기 때문에 가볍게 꿀물 한잔 정도 마시고 가는 게 제일 속이 편했고, 수영하는 동안 심하게 허기 지거나 힘이 빠지지는 않았다.
수영 가기 전 본인의 상태를 감안해서 가볍게 공복을 채울 수 있는 정도면 충분할 거 같다.
수영 후 1시간 이내에 단백질과 수분 보충하기
아침 7시 수영을 마치고 나오면 에너지를 쓴 만큼 엄청난 허기짐이 찾아온다.
이때 운동 효과를 높이고 피로를 빠르게 회복하려면 수영 후 식사를 절대 거르지 않는 것이 중요하다.
수영 후에는 소모된 칼로리를 채우고 근육 손실을 막기 위해 탄수화물과 단백질이 적절히 섞인 아침 식사를 챙겨 먹어야 한다.
먼저 수영 직후에는 미지근한 물이나 이온 음료로 체내 부족해진 수분을 충분히 보충해 준다.
수영 역시 땀이 많이 나는 운동이다. 회원들 중에는 텀블러에 음료를 챙겨와 잠시 쉬는 막간을 이용해 수분을 보충하는 사람들도 있다.
수영 후 30분에서 1시간 이내에는 계란, 두유, 닭 가슴살 샐러드, 통밀빵 등을 활용해 영양가 있는 아침 식사를 챙겨야 한다.
수영을 마치고 돌아오면 삶은 달걀과 블루베리를 섞은 그릭 요거트, 빵 한 조각 그리고 가끔은 과일 한조각을 챙겨 먹는 것이 나의 아침 식사다. 부족하지도 넘치지도 않는 양인것 같다.
나만의 아침 식사 타임과 몸의 반응을 기록해 보자
사람마다 소화 능력과 아침 기상 시간, 수영 강도가 전부 다르다.
누군가에게는 바나나 한 개가 완벽한 에너지원이 되지만, 다른 누군가에게는 그것조차 속을 불편하게 만드는 식사량이 될 수도 있다.
남들이 추천하는 식사 시간이나 메뉴는 참고로 하고, 수영하기 전 무엇을 몇 시에 먹었는지, 수영할 때 몸 상태가 어땠는지 소소하게 기록해 보는 것을 추천한다.
나 역시 2년 정도 아침 수영을 지속하다 보니 6시 20분에 꿀물 한 잔을 마시고 갔을 때가 가장 속이 편하고 힘이 덜 든다는 나만의 정답을 찾게 되었다.
수영은 물속에서 젓는 기술만 잘한다고 오래 즐길 수 있는 운동이 아니다.
잘 먹고, 잘 쉬고, 내 몸에 맞게 조절하는 것까지가 수영의 연장선이다.
오늘도 건강하고 즐겁게 즐수하길 바란다.