60대 수영인은 자유형을 몇 바퀴부터 시작하면 좋을까?
수영장에 처음 가면 레인에 있는 사람 중에 쉬지도 않고 뺑뺑이를 도는 회원을 보게 된다.
그 모습을 자꾸 보게 되면 '나도 최소한 몇 바퀴는 돌아야 하지 않을까?' 하는 조급증과 궁금증이 생길 수 있다. 하지만 선수가 아니라 생활 수영을 하는 일반인들이 수영을 하는 데 있어서 정해진 답은 없는 것 같다.
특히 60대 이후의 수영은 남을 따라가는 운동이 아니라 내 몸을 살피며 하는 운동이 되어야 하기 때문이다.
처음 목표는 '25m 1~2바퀴'면 충분
60대 수영 초보라면 거리나 바퀴 수보다 몸이 물과 친해지는 것이 우선이다.
나의 경험으로는 처음부터 끝까지 쉬지 않고 왕복하겠다는 욕심은 버려야 한다.
욕심을 내서 무리하게 하다가는 건강 관리를 위한 운동이 아니라 건강을 해치는 운동이 될 수도 있기 때문이다.
25m 레인을 한 번 갔으면 푹 쉬든지, 갔다가 돌아와서 쉬는 '25m 세트' 방식으로 시작해도 좋다.
하루 총 운동량도 자유형 1~2바퀴(50~100m) 정도면 충분하다.
길게 하는 것보다 정확한 동작으로 안전하게 마치는 것이 훨씬 중요하다.
바퀴 수보다 '호흡과 자세' 살피기
오늘 몇 바퀴를 돌았는지 체크하는 것보다 중요한 것은 어떤 상태로 수영했는가 이다.
2바퀴를 돌았더라도 다음 사항을 체크해 보고, 덜 해야 할지 더 해도 괜찮을지 결정하자.
- 호흡 : 물속에서 숨을 제대로 뱉고 있는가, 나올 때 과하게 헐떡이지 않는가?
- 자세 : 유선형 자세가 깨져 허리가 아래로 푹 꺼지지 않는가?
- 승모근과 어깨 : 어깨에 과도하게 힘이 들어가 통증이 생기지 않는가?
- 피로도 : 수영 후 집에 돌아왔을 때 일상생활에 지장이 없을 정도로 적당히 기분 좋은 피로감만 있는가?
이 중에 하나라도 해당한다면 바퀴 수를 늘릴 때가 아니라 휴식 시간을 늘려야 할 때다.
컨디션에 맞게 조금씩 늘려라
수영은 매일의 내 몸 상태에 따라 능률이 달라지는 운동이다. 컨디션에 맞게 운동량을 조절해야 한다.
- 컨디션이 좋은 날 : 25m 한 편을 더 가보거나, 쉬는 시간을 10초 정도 줄여본다.
- 몸이 무거운 날 : 도는 바퀴 수를 반으로 줄이거나 자유형 대신 물속 걷기와 발차기로 체력을 안배한다.
목표를 무작정 높게 잡지 말고, 내가 편안하게 해낸 거리를 기준으로 삼아서 조금씩 늘려가는 것이 핵심이다.
어깨와 관절을 보호하는 팁
60대 이후에는 회전근개나 관절에 무리가 가기 쉽다.
어깨와 관절뿐만 아니라 제반 신체 능력이 당연히 떨어지기 때문에 젊은 사람들 같은 양의 운동을 해내기 힘들기 때문이다.
자유형을 할 때 팔을 강하게 꺾어서 저으려고 해서는 안 되고, 몸통의 회전(롤링)을 이용해서 부드럽게 팔을 넘기는 팔젓기를 해야 한다.
또한, 수영 전후에는 어깨와 무릎 스트레칭을 5분 이상 반드시 실시해야 부상을 예방할 수 있다.
옆 레인과 비교하지 마라
수영장에서 가장 경계해야 할 것은 옆 레인 사람과의 비교다.
누구는 10바퀴, 20바퀴를 쉬지 않고 돌지만, 누구는 2바퀴만 돌아도 충분한 운동이 된다.
사람마다 수영 경력도, 타고난 심폐지구력도, 관절 상태도 완전히 다르다.
비교 대상은 오직 '어제의 내 몸 컨디션'뿐임을 잊지 말자.
60대 수영에서 진정한 승자는 '오늘 몇 바퀴를 돌았느냐'가 아니라 '내일도 기분 좋게 수영장에 갈 수 있는 몸 상태를 유지했느냐'이다.
오늘 2바퀴밖에 돌지 못했더라도 다치지 않고 상쾌하게 운동을 마쳤다면, 그리고 내일 즐겁게 다시 수영하러 올 수 있다면 아주 훌륭하게 운동한 것이다.