60대 수영인이 수영장에서 혼자 운동하는 순서/워밍업부터 마무리까지

안녕하세요, 수영을 사랑하는 이의 다이어리입니다.

수영 강습이 없는 날에는 자유 수영을 하러 가는데 그런 날에는 혼자서 뭐부터 어떻게 운동해야 할지 막막할 때가 있다.
레인에 들어가자마자 무작정 남들을 따라서 돌다 보면 금세 지치거나 어깨와 허리에 무리가 오기 쉽다.
이럴 때는 수영장에 도착해서 나갈 때까지 시간을 효율적으로 쓰는 나만의 루틴을 정해두는 것이 좋다.
내가 해 본 자유 수영 가는 날의 루틴이다.
6단계로 나눠봤다.

물론 전부 똑같이 할 필요는 없다.
수영하는 사람마다 상황이 다르기 때문에 자신에게 맞는 루틴을 만들어가는 것이 좋겠고, 다만 참고가 되었으면 한다.

1단계. 몸 상태 확인 (지상 2분)

수영하기 전에 자신의 몸 상태를 먼저 확인하는 것은 중요한 일이다.
수영장에 도착해 탈의실이나 샤워실에서 오늘 컨디션을 먼저 살펴보자.
전날 잠을 잘 못잤다면 관절이나 몸이 무겁지는 않은지 체크해야 하는데, 특히 어깨, 허리, 무릎에 통증이나 뻐근함이 있다면 오늘은 운동 시간을 줄이거나 가벼운 동작 중심으로 운동할 준비를 하자.

2단계. 가볍게 지상 스트레칭 (지상 5분)

물에 들어가기 전에 체온을 올리고 관절의 가동 범위를 넓히는 지상 스트레칭을 한다.
목, 어깨, 팔, 허리, 다리를 가볍게 원을 그리며 풀어준다.
어깨 회전근개와 발목 스트레칭이 가장 중요하다.
지상 스트레칭을 가볍게 하는 것의 목표는 체력을 소비하는 것이 아니라, 체온을 올리고 근육에 운동 신호를 보내는 것이다.

3단계. 물 적응 및 워밍업 (물속 5~10분)

물 적응 및 워밍업을 해야 하는 까닭은 차가운 물에 갑자기 들어가 수영을 시작하면 심장과 관절에 부담이 되기 때문이다.

• 물속 걷기 : 물의 저항을 느끼며 천천히 레인을 걸어다니면서 심장 박동을 서서히 올린다.
• 킥판 잡고 발차기 : 하체 근육을 활성화하고 수면 위에서 호흡 리듬을 잡아간다.

천천히 움직이면서 오늘 물의 온도와 내 호흡 상태를 점검하는 단계이다.

4단계. 오늘의 연습 과제 한 가지만 정하기 (메인 운동 15~20분)

자유 수영 날에는 여러 영법을 이것저것 다 하려고 하지 말고 딱 한 가지 동작에만 집중한다.

• 예시 1 : 오늘은 자유형 할 때 음~파 호흡 타이밍에만 신경 쓴다.
• 예시 2: 오늘은 팔을 세게 저으려 하지 말고 글라이딩(길게 뻗어 나가기)에 집중한다.
• 예시 3: 오늘은 배영이나 평형 등 특정 영법의 발차기 감각만 익힌다.
  
  

5단계. 운동 사이사이마다 충분히 쉬기 (필수)

목표로 한 동작을 마치고 나면 레인 끝에서 벽을 잡고 충분히 쉬어준다.
심장 박동이 정상이 되고 호흡이 완전히 진정될 때까지 기다린다.
쉬는 시간 역시 운동의 연장선이다.
쉬는 동안에는 방금 했던 동작을 머릿속으로 복기하고 다음 동작을 준비한다.

6단계. 쿨다운 및 마무리 (5분)

운동을 마친 다음 갑자기 물 밖으로 나가면 어지러움이나 피로감을 느끼는 경우도 있다.
마지막에는 천천히 물속을 걷거나 가볍게 손발을 흔들며 심장 박동과 혈압을 안정시켜준다.
밖으로 나와 따뜻한 물로 샤워하면서 뭉친 어깨와 다리 근육을 가볍게 마사지해 준다.

나만의 수영 루틴이 생기면 수영장이 편해진다

자유 수영을 처음으로 갔을 때는 어떻게 해야 할지 고민되지만, 나만의 일정한 루틴이 생기면 자유 수영 가는 날이 기다려진다.
나만의 일정한 운동 흐름을 만들어서 안전한 수영을 하면 수영장이 편안하고 즐거운 공간이 된다.

💡60대 추천 수영 루틴 요약💡

지상 컨디션 확인 및 스트레칭
물속 걷기 및 발차기
워밍업 
오늘의 원포인트 동작 연습 
충분한 휴식 
쿨다운 및 마사지